Metoda RULER a fost formulată de Marc Brackett, psiholog cercetător și director fondator al Centrului Yale pentru inteligență emoțională și profesor în Centrul de Studii pentru Copii de la Universitatea Yale. Acesta o prezintă pe larg, alături de povestea dezvoltării sale umane pline de autenticitate, în cartea „Permission to feel”, apărută și în România la Editura Trei („Dă-ți voie să simți! Descătușează puterea emoțiilor pentru o dezvoltare sănătoasă a copiilor, a ta și a celor din jurul tău”).
Metoda este o modalitate ingenioasă de screening interior pentru a ne crește competențele emoționale. Presupune 5 etape:
1. Recunoașterea emoțiilor proprii și ale celorlalți (A cunoaște fenomenologia principalelor emoții – iubire, tandrețe, furie, frică, dezgust, durere, tristețe, rușine; a ști cum se manifestă ele prin mimică, gestică, postura corpului – tot ce înseamnă mesaje verbale, non-verbale și paraverbale).
2. Înțelegerea cauzelor și consecințelor acestor emoții (De exemplu: Sunt furios pentru că cineva mi-a întrecut limitele și m-a jignit/ a luat ceva ce este al meu. Dacă îmi manifest furia corespunzător, îi voi transmite persoanei cât sunt de deranjat și voi reacționa proporționat cu gestul său. Dacă îmi manifest furia exagerat, voi produce mai mult rău atât în mine, cât și în celălalt. Dacă îmi manifest furia față de un membru al familiei pentru ceva ce mi-a făcut șeful la muncă, atunci voi produce suferință unei persoane care nu mi-a făcut nimic rău pentru a o pedepsi pe cea care mi-a făcut, ceea ce este irațional).
3. Etichetarea emoțiilor în mod adecvat (Pot să trăiesc, în același timp, mai multe emoții, ceea ce mă poate confuza. Este nevoie să știu cum să le numesc pe fiecare. De pildă, pot simți, în același timp, tristețe, furie și durere. Este important să nu le amestec denumirile. Foarte mulți oameni spun că sunt triști atunci când, de fapt, suferă sau că sunt furioși atunci când, de fapt, simt durere. Această confuzie este și cauza pentru care pedalăm foarte rapid între diferite emoții pentru a le opri din manifestare pe altele. Mulți oameni opresc imediat furia cu tristețea sau tristețea cu furia. Pentru a transmite mesaje emoționale clare, este nevoie să distingem corect între ele.
4. Exprimarea emoțiilor în mod asertiv. Când mă simt nedreptățit și furios, pot să lovesc cu pumnul în perete, ceea ce este o manifestare inadecvată. Sau pot respira adânc și pot spune persoanei care m-a nedreptățit: „Mă simt foarte rău din cauză că ai făcut asta și nu am de gând să rămân indiferent. Mă văd nevoit să fac o alegere în acest moment și vreau să știu dacă tu intenționezi să continui cu acest comportament. Dacă răspunsul este da, va fi nevoie să ne îndepărtăm sau să oprim contactul, pentru că a devenit dăunător pentru mine”. Exprimarea emoțiilor resimțite ca fiind plăcute (bucuria, iubirea, tandrețea, speranța, încurajarea, entuziasmul) este, de asemenea, foarte constructivă.
5. Reglarea emoțională. Odată emoția recunoscută, înțeleasă, denumită și exprimată, putem face o alegere de disciplină emoțională. Acesta este momentul-cheie în care devenim stăpâni pe noi înșine și dirijiorii sau artiștii vieții noastre. Acesta este momentul în care devenim conștienți și prezenți. Iată câteva exemple de reglare emoțională:
– Mă simt foarte trist. Simt tristețea undeva în zona pieptului sau a stomacului. Respir adânc și privesc pe scaunul, perna sau canapeaua din fața mea. Îmi imaginez că tristețea mea s-a mutat din interiorul meu în afară și vorbesc cu ea. Întreb de ce a apărut, ce pot face pentru ea. Acest exercițiu de imagerie ghidată are un efect instantaneu de reglare emoțională și, adesea, răspunsurile pe care le găsim sunt neașteptate.
– Mă simt foarte furios. În loc să lovesc sau să arunc lucruri, ori să-i fac pe alții nevinovați să sufere, îmi dau voie să fac sport și să îmi exprim furia în mod adecvat, fără a răni pe cineva. De cele mai multe ori, furia se reglează atunci când se transformă în tristețe.
– Mă simt rușinat. Încerc să înțeleg de unde vine rușinea, cum se manifestă în corp. Poate simt că mă vede toată lumea și că mă judecă. Încep să mă întreb dacă este rațional să îmi imaginez că pot citi gândurile oamenilor. Îmi dau seama că nu și încep să respir.
– Simt frică. Am impresia că ceva foarte rău se va întâmpla din moment în moment sau că ceea ce tocmai s-a întâmplat (de exemplu, am picat un examen sau m-am certat cu cineva) este cel mai rău lucru care s-ar fi putut întâmpla. Mă privesc cu atenție și observ că sunt într-un proces automat distorsionat de catastrofare, care mă predispune să deformez realitatea pentru a o face înfricoșătoare. Aleg să mă opresc și să-mi mut atenția spre ceva bun din jurul meu. Pot alege, de pildă, să iau poziția de Super-Man (postura dreaptă, mâinile în șolduri, privirea înainte) și să mă las străbătut de sentimentul că sunt puternic și voi reuși ceea ce mi-am propus.
Inteligența emoțională înseamnă introspecție, exersarea posturii de observator, psiho-educație, dorința de a avea grijă de sine și de ceilalți, dorința de a ieși din postura de victimă și din procesele de (re)traumatizare psihică, curajul de a face lucrurile diferit.
