Găsește starea de echilibru. Ghid de strategii și tehnici pentru a ne face viața mai bună în aceste vremuri tulburi

Atitudinea recomandată în cazul anxietății, dar și pentru sănătatea psihică în general, este căutarea stării de echilibru. Orice problemă psihologică poate fi analizată în termeni de lipsă sau exces. Adesea, cele două se ascund una pe cealaltă. Balansarea prea puternică spre polul minus sau polul plus duce la dezechilibre interne, care se exteriorizează. În contextul actual, starea de echilibru poate fi una de implicare detașată sau de empatizare gradată. În cele ce urmează, vă propun un scurt ghid de indicații și recomandări pentru a ne crește reziliența și a dobândi starea de echilibru:

1. Să ne normalizăm stările interioare. Este firesc ca, într-un astfel de context, să simțim tensiune și emoții intense. Nu te judeca pentru aceste lucruri și nu fi prea dur cu tine. Oferă-ți timp și cultivă o stare de blândețe față de propria persoană.

2. Să ne mutăm atenția din acolo și atunci în aici și acum. De exemplu, a ne reorienta de la: „Este război în Ucraina” la „Astăzi, în România, suntem în siguranță”.

3. Să ne recadrăm cognitiv. Să înțelegem natura anxietății, mecanismul ei neurobiologic (anxietatea ne duce în creierul reptilian, care se ocupă de supraviețuire) și endocrinologic (secreții crescute de cortizol și adrenalină, care au rolul de a mobiliza organismul pentru principalele reacții în fața pericolului: fugă sau luptă – fight or flight). Să înțelegem motivele apariției anxietății și, mai ales, beneficiile ei, faptul că apare pentru a ne ajuta să avem în vedere pericolul și să ne ferim din calea lui.

4. Să ne analizăm gândurile iraționale. De exemplu: „Voi muri curând”, „Lumea se va sfârși”, „Toți cei dragi mie vor muri”, „Blocul meu/Casa mea va exploda”, „Copiii mei sunt în pericol” etc. Aceste gânduri, parte a unor scenarii inconștiente introiectate, sunt mari generatoare de anxietate. De aceea, este indicat să le sesizăm atunci când apar și să le confruntăm cu realitatea, care le poate infirma și, astfel, dizolva.

5. Să ne exersăm postura de observator: „Îmi văd, recunosc și accept frica/anxietatea. Sunt mai presus de frica/anxietatea mea, căci eu nu mă identific nici cu gândurile, nici cu emoțiile mele, ci sunt mai presus de acestea”. Un astfel de exercițiu ajută pentru mutarea activității neuronale dinspre creierul reptilian spre neocortex, având, astfel, rol de reglare. O altă metodă utilă este aceea de a ne imagina anxietatea ca pe un personaj și a reuși să îl privim ca fiind în afara noastră.

6. Să articulăm un discurs interior nou, de data aceasta mai constructiv. De exemplu: „Sunt inspirat/ă, ghidat/ă, ocrotit/ă și iubit/ă de Dumnezeu. Sunt valoros/valoroasă așa cum sunt. Dumnezeu are grijă de mine oriunde aș fi și orice aș face. Acum sunt în siguranță”. 

7. Să ne creștem inteligența emoțională. Există o corelație pozitivă între o inteligență emoțională crescută și un management al anxietății eficient. În privința lucrului cu emoțiile, putem urma modelul definit de Marc Brackett prin metoda R.U.L.E.R.: Recunoaștere, Înțelegere, Numire, Exprimare și Reglare. Ar fi indicat să acordăm o atenție sporită verbalizării emoțiilor. Totodată, să înțelegem relația de determinare reciprocă dintre gânduri și emoții și să învățăm cum să ne ameliorăm stările emoționale prin schimbarea gândirii. Este important să lăsăm emoțiile să curgă, nu să le blocăm.

8. Să rămânem în contact cu corpul. Este o modalitate de a evita disocierea care apare adesea în contextele traumatice. Putem realiza conexiunea prin exerciții de grounding, de înrădăcinare: așezându-ne tălpile pe podea, împingem și simțim podeaua sub tălpi, dându-ne seama că suntem susținuți și stabilizați. O altă modalitate este mutarea graduală a atenției, în timpul respirației, de la creștet spre tălpi.

9. Să realizăm tehnici de respirație. Acestea ajută la ventilarea emoțiilor, oxigenarea creierului, restabilirea ritmului cardiac, reglare și, astfel, la regăsirea stării de homeostazie. O tehnică de respirație foarte utilă este „respirația pătrată”: inspirăm pe nări, numărând în minte „1,2,3,4”, suntem atenți ca aerul să coboare în abdomen, păstrăm aerul tot pentru patru timpi, apoi expirăm pe gură în patru timpi și apoi așteptăm încă patru timpi. O putem relua de câte ori avem nevoie, oriunde și oricând.

10. Să facem tot posibilul să ieșim din starea neplăcută. Ideea este să încercăm orice pentru a modifica starea pe care o avem. În acest sens, putem face sport, putem participa la activități plăcute precum plimbarea, vizionarea de filme sau lectura. Studiile arată că biblioterapia este foarte eficientă. Menționez că este nevoie ca atât filmele, cât și cărțile să aibă la bază subiecte și teme înalte, frumoase, care să ne dea speranță și să ne genereze emoții elevate, nu să ne adâncească stările neplăcute. De asemenea, putem scrie într-un jurnal despre ceea ce trăim, gândim și simțim. Putem amenaja un colțișor al casei, unde să aprindem o lumânare, să aducem o plantă, o icoană sau un obiect cu semnificație protectivă, să folosim acel spațiu pentru rugăciune și/sau meditație, ori pentru exercițiile noastre de respirație și de menținere a contactului cu corpul. Totul este să fim creativi și să ne simțim liberi pentru a ne fi bine.

11. Să petrecem timp de calitate cu cei dragi. Poate fi vorba de părinți, copii, bunici, parteneri, soți, prieteni, colegi, profesori, părintele duhovnic etc. Relațiile armonioase, caracterizate prin contact autentic, comunicare asertivă și coreglare afectivă sunt un indicator puternic al sănătății psihice.

12. Odihna este foarte importantă. Un program de somn echilibrat ne poate conferi vitalitatea de care avem nevoie pentru ziua următoare. Dacă avem tendința să ne supraresponsabilizăm sau să punem presiune prea mare pe noi, este posibil ca acesta să fie un mecanism de calmare a anxietății (la fel cum este întocmirea de liste sau curățenia excesivă în cazul persoanelor obsesiv-compulsive). Toate aceste activități caracterizate de scrupulozitate sunt expresii ale nevoii de control, cu care anxietatea se află într-un cerc vicios. Am nevoie de control pentru a calma anxietatea, dar pentru că sunt puține lucruri din afara mea pe care le pot controla, devin mai anxios. Astfel, nevoia de control crește și mai tare. Este foarte important să fim blânzi cu noi înșine, să ne ascultăm nevoile și să le respectăm, fără a le încălca pe ale celorlalți.

13. Ne poate ajuta să menținem o dietă echilibrată și diversificată, bogată în nutrienți.

14. Este indicat să ne ținem departe de avalanșa de informații, uneori contradictorii, din mass-media. Putem căuta să fim informați, dar nu agasați.

15. Putem oferi ajutor celor care au nevoie, fără să uităm de noi înșine.

16. Este recomandat să ne înarmăm cu multă răbdare. Este nevoie de timp pentru a aduce schimbări în stările noastre interioare, a le ameliora și a ne îmbunătăți, astfel, calitatea vieții.

În cazurile în care anxietatea devine foarte puternică și afectează nivelul de funcționare, este recomandat să se apeleze la psihoterapie. Într-o astfel de relație securizată afectiv, persoana poate primi atenția, grija și îndrumarea de care are nevoie pentru a ieși din hățișurile unei provocări foarte mari. Aici poate analiza și diminua factorii de risc și, în schimb, îi poate găsi și întări pe cei de protecție. Aici poate găsi alinare și vindecare.